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Préparer l’esprit pour l’excellence

 

Préparer l'esprit pour l'excellence

Chronique et résumé de la partie II : Préparer l’esprit pour l’excellence du livre “En quête d’excellence : Gagner dans le sport et dans la vie grâce à l’entraînement mental“. Terry Orlick, nous livre ses conseils pour performer dans tous les domaines de notre vie.

Par Terry Orlick, 304 pages, 2014

Partie II : Préparer l’esprit pour l’excellence

Chapitre 5 : L’AUTO-EXAMEN

L’auto-examen permet de prendre conscience de ses points forts et de ses points faibles et ainsi savoir ce que vous devrez améliorer pour atteindre l’excellence. Avec cette prise de conscience, vous allez devoir établir des priorités et ainsi définir ce qui a une réelle importance pour vous. Vous vous connaissez et vous avez besoin de rebrancher votre cerveau sur la bonne façon de penser afin d’optimiser la qualité de votre concentration.

La préparation mentale est une excellente façon d’apprendre à se connaître. Connaître ses habitudes de concentration implique de connaître ses erreurs, de faire une auto-critique Trouver ses propres schémas de concentration est la 1ère étape ils conduisent à l’amélioration de ses performances. La deuxième étape consiste à définir les stratégies efficaces et à élaborer un plan de concentration.

Les 6 étapes pour vous aider à atteindre vos objectifs :

1. Choisissez une situation, un domaine de performance dans laquelle vous voulez avoir davantage de contrôle. Définissez une qualité mentale essentielle de la roue de l’excellence (confiance, concentration, engagement, apprentissage, contrôle des distractions, préparation mentale, images positives) (se reporter au 1er article « Envisager l’excellence ») que vous souhaitez renforcer par rapport à la situation choisie.

2. Identifier les circonstances :
• Qu’est-ce que vous voulez changer, améliorer ?
• Pourquoi est-ce important de vous améliorer dans ce domaine ?
• Pensez au moment où vous êtes dans cette situation, à quoi pensez-vous ?, que ressentez-vous ? Sur quoi vous focalisez-vous ?
• Que pensez-vous être capable de faire pour améliorer cette situation ? Quelle serait votre concentration idéale ?
• Quelle est la force de votre engagement pour changer positivement votre concentration dans ce domaine cible ?

3. Revoir les stratégies pour l’excellence et utilisez celles que vous trouvez les plus pertinentes
Je vous invite à vous rendre sur la première partie de la chronique de ce livre https://desdefisquinousfontgrandir.com/envisager-lexcellence-part14/. Vous trouverez également des conseils et astuces au chapitre 6, 7 et 8.

4. Ecrivez votre plan d’action, écrivez ce que vous allez faire pour initier le changement.
Quand allez-vous le faire et combien de fois par jour par semaine ?

5. Expérimentez votre plan et réfléchissez à ce que vous avez fait et qui pourrait être amélioré.
A la suite d’une expérimentation, prenez le temps de réfléchir à ce qui s’est bien passé et ce que vous pouvez améliorer

6. Réunissez-vous avec d’autres personnes pour partager les mêmes défis que vous.

L’objectif de l’auto-évaluation est de clarifier les domaines d’améliorations souhaitées et de cibler des moyens spécifiques. Vous devez analyser les circonstances précises de la concentration sur l’impact de votre performance dans la zone cible. Votre croyance en l’efficacité d’une stratégie influe sur votre engagement à la travailler. Ce dont vous avez besoin c’est d’une grande persistance dans la pratique, l’affinage. Quand vous trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous, utilisez-le !

 

Chapitre 6 : INTENSITE ET RELAXATION

Ces deux notions paraissent être opposées de prime abord et pourtant elles peuvent travailler ensemble. Pour performer, nous avons besoin d’une quantité suffisante de concentration et également d’intensité mais allez trop vite, trop fort peut-être contre productif. L’objectif est de vous libérer plutôt que de vous forcer à performer.

Une intensité peut-être positive comme négative si elle est mal dosée. La peur de l’échec, d’une blessure ou de l’embarras peuvent parfois augmenter la concentration et l’intensité tout comme elle peut aussi vous paralyser Le défi est de découvrir le bon dosage pour atteindre et maintenir votre meilleure concentration et un niveau idéal d’intensité non seulement pour la durée du match mais pour votre carrière.

ASTUCES POUR ELEVER SON NIVEAU D’INTENSITE :
• Organisez des courses contre le temps à l’entraînement
• Entraînez-vous avec des bons athlètes
• Faites venir des spectateurs, des juges, vos amis

LA RELAXATION :

Chaque personne a des réactions différentes face à l’apparition du stress. Que ressentez-vous lorsque le stress vous envahit avant une performance ? Prenez le temps de comprendre ce qui se passe en vous.

Il n’y a aucun moyen idéal pour se détendre. Vous pouvez trouver reposant de vous balader seul en forêt ou de passer une soirée entre amis, d’écouter de la musique, de vous faire couler un bain. Chaque personne à ses propres astuces pour se détendre à vous de trouver les vôtres. Pour que les techniques de relaxation soient efficaces dans des situations de stress, il faut être capable d’activer ses propres réponses dans des situations peu stressantes puis moyennement stressantes jusqu’à la mise en condition réelle. Si vous apprenez et pratiquez la relaxation vous deviendrez plus conscient de l’environnement interne de votre corps et plus disposé à vous adapter à votre environnement extérieur.

Avec la relaxation, votre rythme cardiaque, respiration, consommation d’oxygène vont ralentir. Vos muscles seront moins tendus et vous commencerez à ressentir un sentiment de calme et de contrôle dans votre corps et votre esprit.

1. Dites-vous les mots suivants (dialogue interne) : “Calme”, “relax”, “respire”, “laisse aller”, “concentre-toi”.

2. Laissez ce calme se propager en vous, dans votre corps, dans votre esprit. Adoptez une position confortable. Fermez les yeux. Respirez lentement, prenez conscience de chaque partie de votre corps, bougez vos pieds doucement, laissez les se détendre. Sentez vos jambes, sont-elles détendues ? Puis passez en revue toutes les parties de votre corps.

3. Puis, vous allez « scanner » votre corps. Les points évoqués plus haut sont d’excellents points de contrôle. Vos épaules sont-elles relâchées ? Vos mains sont-elles détendues et vos bras ? Détendez vos jambes, chevilles et pieds ! Sont-ils relâchés ? Est-ce que votre mâchoire est détendue ? Décrispez la. Focalisez-vous sur votre respiration. Laissez parcourir votre scanner sur l’ensemble du corps. Y a t’il des zones de tension ? si, oui, laissez parcourir le faisceau lumineux chaud de votre scanner sur cette zone et recommencer en vous focalisant sur la zone de tension.

Pour développer votre schéma de relaxation, vous allez le faire tout d’abord dans un endroit tranquille puis de moins en moins tranquille. Pour finir vous le ferez dans une situation réellement stressante.

 

Chapitre 7 : LE CONTROLE DES DISTRACTIONS

La qualité de votre concentration dépend du contrôle de vos distractions. Difficile d’y échapper, les distractions font fait partie du quotidien, vous devez vous adapter. La maîtrise de ces habiletés induit de faire face à vos pensées distraites. Vous devez être résistant face à ces perturbations. Une distraction prend place seulement si vous lui accordez de l’importance, vous avez le choix de lui en accorder ou pas. Vous avez le choix d’être distrait ou non.

Avant d’entamer une tâche, créez une vision du résultat que vous voulez atteindre.

Vos pensées divaguent ou elles sont en train de s’égarer, il va falloir élaborer un plan de reconcentration efficace. Pour le créer, répondez à ces questions pour vous aider à définir les problématiques rencontrées.

1. Clarifier les raisons de vos distractions. Pourquoi prennent-elles place afin d’en prendre conscience et de les éliminer.
• A quel type de distraction faites-vous face ?
• Comment est-ce que vous répondez habituellement face à ces distractions ?
• Pourquoi est-il important de faire ces changements ?
• Comment allez pouvez-vous améliorer cette situation ? Avez-vous déjà des solutions à apporter ?

2. Etablissez un plan. Pour initier un changement, il faut retravailler votre vision de l’objectif et créer vos propres rappels de reconcentration.
• Créez une image positive de votre objectif (Chapitre 8 pour plus de précision)
• Ecrivez des rappels que vous pourrez réutiliser dans des situations stressantes se traduisant par des petites phrases qui vont vous rebooster. Quelques exemples : “Respire, relâche-toi”, ”Concentré, concentré, concentré”, “je peux performer indépendamment de ce qui s’est passé avant”, “Cela ne doit pas me perturber”.

3. Prenez la décision d’agir sur le plan, encore et encore
• A chaque fois que vous réussissez un objectif, notez ce sur quoi vous vous êtes concentré et réutilisez-le lors de votre prochain entraînement.
• Découpez votre objectif en petits morceaux afin de le rendre abordable.

Se concentrer malgré les distractions est une des compétences mentales les plus importantes pour réussir de façon constante et  préparer l’esprit pour l’excellence. Le contrôle des distractions peut s’anticiper en utilisant l’imagerie mentale. Visualiser avant la course ou l’entraînement, les distractions qui peuvent surgir et choisir en amont les solutions pour y remédier.

 

Chapitre 8 : IMAGES POSITIVES

Quand vous élaborez des images mentales positives vous commencez à créer un “meilleur-vous”. L’imagerie mentale vous permet de vous préparer pour être au plus proche de votre vrai potentiel. En pratiquant l’imagerie mentale, vous allez donner vie à vos objectifs dans votre réalité mentale ceci va leur permettre de prendre vie dans votre réalité physique.

L’imagerie mentale est très importante car le cerveau ne fait pas la distinction entre une situation imaginée et une expérience réelle. Les mêmes zones du cerveau sont activées dans les 2 cas. Le succès de l’imagerie mentale réside dans la répétition de la visualisation de vos objectifs. Si vous ne répétez pas, le comportement idéal ne sera pas ancré dans le cerveau.

SEQUENCE HABITUELLE POUR DEVELOPPER L’IMAGERIE MENTALE :
1. Visualiser la compétence que vous voulez acquérir
2. Visualiser les conditions réelles de la compétition sans intégrer la compétence à acquérir
3. Introduire la compétence ou la stratégie dans la compétition simulée
4. Utiliser la compétence ou stratégie dans une performance réelle

CONSEILS POUR DEVELOPPER UNE IMAGERIE MENTALE DE QUALITE

1. Une pratique régulière et de qualité de l’imagerie mentale : Les champions s’entraînent en moyenne 10 à 15 minutes par jour.

2. Intégrer des chronos : Dans la pratique de l’imagerie, l’auteur conseille d’insérer des temps intermédiaires lors de la visualisation (Course à pied au 1km, 2km, 5km). L’objectif est d’avoir les temps en tête et de vivre pleinement la course.

3. Utilisation de l’imagerie vidéo : Elle se traduit par le visionnage de vos séquences d’entraînements, de compétitions ou celles d’autres athlètes. Les champions utilisent cette méthode pour corriger leurs erreurs, améliorer leurs techniques ou tout simplement pour être inspirés par des personnes remarquables.

4. La mise en condition : Certains sportifs se sentent plus concentrés lors des séances de visualisation lorsqu’ils portent leur équipement de sport (Chaussures de ski par exemple pour les skieurs) et se mettent en position de départ. Essayez, testez ces méthodes pour créer celle qui marche pour vous :).

5. Imaginez une séquence parfaite. Tant que vos images ne correspondent pas à ce que vous voulez, continuez à vous entraîner de manière régulière et persistante. Vous voulez effectuer un saut périlleux, imaginez-le, vivez-le mentalement parfaitement dans les moindres détails (sensation, état d’esprit, mouvement, environnement extérieur). Lors d’une compétition, prenez le temps de faire un repérage physique puis revivez mentalement le parcours jusqu’à la maîtrise de toutes les parties.

L’imagerie mentale débute par penser à vos objectifs quotidiens, vos déplacements, votre plan de match. Au fur et à mesure, vos sens s’affineront et vous serez capable de vivre pleinement vos expériences mentales. Peu importe, vos qualités actuelles en matière d’imagerie mentale vous pouvez vous améliorer en maintenant une pratique régulière.

 

Chapitre 9 : SIMULATION

La simulation consiste à utiliser l’imagerie mentale pour faire vivre dans notre esprit une compétition, un événement pour mieux y faire face. L’objectif est d’être là avant et d’avoir réussi sans jamais avoir vraiment été là. Voici le but de la simulation.

Pourquoi et comment créer un avantage grâce à la simulation

1- La simulation vous prépare à affronter les conditions exigeantes physiquement, mentalement et émotionnellement. Les effets prendront place si vous simulez de façon intense et régulière l’ensemble de votre programme, course, afin d’être prêt le jour de la compétition.

2- Entraînez-vous à affronter des situations difficiles : Reproduisez les exigences de votre course afin de mieux la gérer. L’idée est de se préparer à faire face à chaque situation et d’y apporter des réponses adaptées.

  • Vivez votre course, match dans son ensemble et intégrez les compétences clés (foulée optimale par exemple) vous permettant de performer.
  • Faites face aux conditions extérieures.
    • Préparez-vous à faire face à un faux départ.
    • Une attaque dans un col lors d’une ascension (cyclisme),
    • A une agression d’un autre joueur qui essaye de vous faire sortir du match, (situation courante dans le Football et le Basket).
    • Préparez-vous à remonter au score lorsque vous êtes mené (Tennis, badminton).
    • A vous focaliser sur vous et non sur le bruit de la foule.
    • A garder votre esprit focus malgré la mauvaise qualité de l’arbitrage

Plus vous allez anticiper ces conditions plus vous apporterez les bonnes réponses sans être distrait. Et vous quelles réponses allez vous trouver ?

  • Intégrez des conditions défavorables. Certains athlètes intègrent des éléments d’inconfort qui surgissent durant la compétition tels que : l’intégration de la douleur pour être au plus proche des conditions réelles. Ils ressentent leurs muscles se crisper, se durcir lentement, imaginer les maux de ventre qui vont apparaître, etc.

La simulation des distractions potentielles est un élément clé permettant d’apporter en amont des réponses adaptées à une situation réelle.

3 – Grandissez grâce aux autres. Imprégnez-vous des performances, des entraînements des compétences des autres athlètes pour hausser votre niveau.

Observez les autres athlètes cela va vous permettre de savoir qui vous voulez devenir ou non, les voir un peu comme des modèles. Cela va vous permettre d’élargir les possibilités de réaction et de comportement qu’il est possible d’adopter. Vous pouvez chercher à intégrer les qualités physiques, mentales d’autres athlètes afin de vous améliorer. Vous pouvez imaginer être ce grand athlète, avoir sa posture, sa présence. Vous pouvez essayer d’être cette personne avec ces qualités grâce à la l’imagerie mentale.

Gaétan Boucher, un patineur de vitesse dans les années 80 a appris à intensifier son entraînement en côtoyant un autre champion qu’il ne réussissait pas à battre. En le côtoyant durant l’entraînement, il se rendit compte que son adversaire s’entraîner avec une intensité beaucoup plus forte que lui. Ces standards ont éclaté, il pensait s’entraîner dur mais ce n’était rien à côté de ce que faisait son adversaire. Confrontez-vous à vos partenaires, adversaires ceci ne pourra que vous faire avancer.

La sursimulation tout comme le surentraînement, le surménage sont néfastes et conduisent au Burn-out. Une simulation excessive peut supprimer la joie de la poursuite, créer des blessures psychologiques et physiques, enlever la spontanéité, réduire la résistance aux maladies, et vous épuiser mentalement et physiquement. Il est nécessaire de s’assurer que l’emploi du temps pour la simulation, la compétition et l’entraînement travaille pour nous et non contre nous.

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Chapitre 10 : AUTOHYPNOSE

L’autohypnose se définit comme un état de réceptivité et de relâchement qui peut libérer une partie du potentiel inexploité en chacun de nous. Dans l’hypnose, vous vous mettez dans un état détendu et réceptif, vous devenez réceptif à toutes suggestions fortes ou répétitives.

L’AUTOHYPNOSE PASSE PAR 4 PHASES :
la fixation, la relaxation, la réceptivité et la suggestion répétitive.

1. Fixation :

La technique la plus efficace consiste à focaliser son attention consciente sur des objets externes tels qu’une bougie ou un point noir au milieu d’un morceau de papier. Dans l’idéal, il faut que cet objet soit à 30 centimètres de votre visage.

2. Relaxation :

L’auteur a développé sa propre méthode qu’il nomme la “Pensée intérieure” car vous devez penser à différentes parties de votre corps. Prenez 7 respirations profondes puis commencer la méthode de “pensée intérieure” en scannant chaque partie de votre corps.

1. Pensez à vos orteils. Laissez votre esprit scanner vos orteils comme s’il s’agissait d’une machine à rayon X, avec votre esprit faites en sorte de les relaxer.
2. Répétez la même séquence pour les pieds, mollets, cuisses, fesses, abdomen, bas du dos, poitrine, haut du dos, épaules, cou, visage, bras, mains et les doigts.

3. Réceptivité :

La fixation et la relaxation profonde conduisent à un état de réceptivité pour une suggestion positive. La réceptivité implique d’avoir un esprit ouvert, calme et relâché vous permettant d’être plus réceptif aux suggestions positives. Non seulement entrer dans cet état vous aidera à développer votre réceptivité mais également à éliminer le stress et les tensions indésirables.

4. Suggestion répétée :

Pour développer un contrôle sur vous même, préparez un court texte à lire. Ce texte doit être court, et puissant et positif.

Voici quelques textes issus du livre “En quête d’excellence”:

Texte 1 : “Mon cerveau extrêmement puissant a le contrôle absolu sur toutes les cellules, tissus et organes qui composent mon corps. Il a un contrôle complet sur tous mes sentiments, mes émotions et réactions. Si je sens le trac monter, je me dirai relax, relax et la nervosité disparaîtra

Texte 2 : “J’aime courir, je suis en excellente condition physique et je m’améliore chaque jour. j’ai un cerveau et un corps puissants. Quand je cours mon cerveau et mon corps combinent leur puissance pour accélérer le flux d’oxygène et de nutriments vers mes muscles. Ils travaillent en parfaite harmonie pour accélérer l’élimination des déchets de mes muscles. Je suis fort et efficace.”

Amusez-vous à créer vos propres textes si les textes ci-dessus ne vous correspondent pas.

 

Chapitre 11 : L’EXPERIENCE ZEN

Il nous faut redevenir “comme des enfants” par de longues années d’entraînements à l’art de l’oubli de soi.” – Daisetz T.Suzuki

La réflexion de l’auteur au sujet de l’expérience Zen est venue par la lecture du livre intitulé « Tao Te Ching » (Le livre de la voie) de Lao-Tseug, il y a plus de 2500 ans. Le livre fait réfléchir sur l’importance de la connexion et de ne pas penser.

Qu’est-ce que signifie être dans l’instant, être pleinement ici, être dans la zone ? Ces mots sont parfois plein de sens pour une personne et ne signifient rien pour d’autre. Ils ont des significations différentes selon les individus.

Le concept le plus important de la pratique Zen est celui du concept d’unité. Devenir “UN” avec ce que vous faites. C’est être totalement présent, absorbé à la réalisation d’une tâche que vous êtes en train d’accomplir. Lorsque vous êtes pleinement engagé dans le processus “faire”, vous devenez ce que vous faites. Dans ces moments, rien d’autre n’existe, seule la tâche compte. Vos pensées, vos jugements de vous-même et des autres sont suspendus. La performance est un temps pour la connexion non pour la réflexion.

L’auteur définit la “Zone Zen” comme une “connexion concentrée”, vous êtes pleinement concentré dans votre performance sans pensées parasites.

Quelques astuces pour rentrer dans cet état Zen :
• Arrêtez de forcer les choses
• Oubliez les résultats
• Connectez-vous uniquement sur le faire
• Soyez totalement présent et connecté lorsque vous faites la tâche.

Quelques citations issues du livre – le livre de la voie :
• “Continuez d’aiguiser votre couteau et il deviendra émoussé”. A partir d’un moment en faire plus revient à une baisse de résultat.
• “Portez trop d’attention à l’approbation des gens et vous serez leur prisonnier”.
• “Faites le travail, prenez du recul. C’est le seul chemin vers la sérénité”. 

Une idée devient une maladie lorsqu’elle est obsédante. Cette obsession peut interférer avec la performance et ainsi perturber votre connexion.

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